スロージョギング その2

 最近、また、禁酒をしていて、17日目に入り、ランニングは、晩酌を習慣にしていた頃より伸びはあるのですが、やはり、歳のせいもあるのか、5.3kmを26-27分のペースで走ると、走った後、何もやる気が起こらない状態になり、どうしたものか?と考えていました。快調に走れるけど、その後、何もできないというのは、時間を無駄にしている事であり、ランニングで一日が終わってしまいます。クエン酸とかユンケル錠剤を摂取したり、甘いもの多量に飲食したりして誤魔化すのですが、一時的なもので、疲労が回復するものではなく、逆に糖化で血糖値が大きく変動しているのではないか?と思えるほど、眠気やだるさが残ってしまいます。色々調べていたら、50代の年齢の割には心拍数の上げ過ぎである事がわかりました。以下のコニカミノルタのHPに詳細があるので、参考にして頂きたいのですが、まず、自分の最大心拍数は220-年齢で目安も求める事ができ、私は54歳なので、166回/.分になります。実際、これは運動負荷を上げていき最高に頑張った心拍数という事なので、ランニング時の記録をiPhoneのフィットネスで見ると150回/分〜170回/分なので166回/分というのは、当たっていると思います。目標心拍数は、この166回/分の60%-70%で週1回の30分程度の運動が健康に良いという事なのですが、そうなると99.6回/分〜116.2回/分で30分程度のジョギングを週1回で良いことになります。しかし、履歴を見ると私は平均心拍数が165回/分〜180回/分で26分〜27分のランニングを6日間/週を実行してきたことになり、はるかにオーバトレーニングになっていることがわかります。この60%-70%という係数は目標運動強度という値らしいですが、持久力向上で70%-85%(116.2回/分-141.1回/分)、レース体力向上で85%以上(141.1回/分)なので、140回/分-150回/分でダイエットだけが目的ならば1回 20分程度で走れる距離を週3回のジョギングで良いという事になります。それで今日、相当抑えて、平均心拍数:146回/分で5.2kmを走ったところ、34分かかりました。いつもより約7分〜8分も遅いペースです。心拍数を意識して150回/分を超えない様にセーブしたのですが、結局、最大は158回/分まで上がっていました。140回/分台を維持して走るというのは、本当にとろとろ走らなければ、相当、セーブするのが難しいです。特に往路は登りが多く、登りはこける心配がないので、気がせいて、早く登り切ろうとする意識が働く事もあり、かなり心拍数をあげることになります。むしろ、登りがきたら、より速度を落とさなければならない事は分かっているのですが、これがなかなか難しい。しかし、このスロージョギング、確かに効果はありました。疲労感が全く違います。こうやって、夕食前にブログを書く事ができているのが何よりの証拠です。ガンガン飛ばしていた頃を考えると、少し恥ずかしいですが、長く走る為にも、しばらく、このスタイルで行きます。

(参考URL)コニカミノルタランニングプロジェクト

https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/sports_safety/004.html

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